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Quelques aliments de choix à avoir dans votre garde-manger
©Edyta Pawlowska |
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Afin d’affronter le rythme scolaire, de préserver la qualité de sommeil et d’éviter les infections à répétition, il est indispensable de leur proposer un petit déjeuner de Roi, un déjeuner de Prince, un goûter juste raisonnable et un souper de Pauvre
Voici quelques aliments de choix à avoir dans votre garde-manger
Le pain
Les enfants en ont besoin car les glucides du pain (55g pour 100g) sont complexes et riches en amidon. Leur absorption est donc lente et l’énergie est libérée au fur et à mesure des besoins musculaires et cérébraux des enfants.
C’est le carburant le mieux adapté à leur organisme.
L’idéal étant d’en proposer un morceau à chaque repas.
Petite Note
Privilégiez la baguette mais pensez aussi à alterner avec des pains spéciaux (complets, aux céréales, au son, au seigle…) que vous pouvez réaliser facilement vous-même avec une machine à pain. Economique !
Le lait
C’est l’aliment le plus complet qui existe, alors si votre enfant n’y est pas allergique, foncez !
Les enfants en ont besoin car le lait contient des protéines d’excellente valeur nutritive mais surtout du calcium (un bol de lait contient 250ml fournit environ 300mg de calcium).
Pour que le développement et la croissance de votre enfant soient assurés, il doit consommer 900à 1000mg de calcium par jour.
Après 3 ans, privilégiez le lait demi-écrémé, qui est aussi riche que le lait entier mais qui contient moins de matières grasses.
Petite Note
Du lait enrichi en vitamine D est vendu en grandes surfaces. Un petit plus pour nos chères petites « têtes brunes ».
Si votre enfant rechigne à boire du lait proposez-lui un laitage : yaourt, fromage blanc, bout de fromage… ça marche aussi !
L’orange
Les enfants en ont besoin car elle riche en vitamines C (53mg dans une petite orange d’en 100g). Vitamine essentielle pour résister aux petits rhumes par exemple.
Contrairement à une idée reçue, c’est un aliment qui peut être consommé à tout moment, même le soir.
Petite Note
Le jus d’orange pressé (fait maison) doit être consommé rapidement afin de préserver un maximum de vitamines.
Si votre enfant a du mal à digérer le jus d’orange (ça peut arriver) remplacez-le par du jus de pamplemousse qui contient autant de vitamines, ou proposez un mélange orange/pamplemousse.
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Les légumes verts
Les enfants en ont besoin car ils sont d’indispensables sources de vitamines, de minéraux, d’oligoéléments et surtout de fibres, pour une bonne digestion et en prévention de la constipation.
Il faut donc proposer des poireaux, des épinards, des haricots verts, des gombos des brocolis, des choux de Bruxelles mais aussi des choux fleurs, des endives…
Petite Note
Plus ils sont colorés, plus ils sont riches en provitamine A ou en carotène. Excellente pour la vision des enfants.
Si votre enfant rechigne à manger des légumes, mélangez-les avec les aliments qu’il aime (riz, pâtes, patates) proposez des recettes du type Tiep bou dien ou tiep bou yap (recette sénégalaise), couscous ou attiéké(semoule de manioc ivoirienne) aux légumes, recettes à bases de feuilles légumineuses africaines type Ndolè du Cameroun , Gbekoui du Bénin ou Saka Saka du Congo…
Les légumineuses
Autrefois appelées viande du pauvre car principale source de protéines, ce sont les lentilles, les haricots secs (rouges, blancs), les pois, les fèves…
Les enfants en ont besoin car elles sont riches en vitamine B, fer, potassium, sélénium, magnésium, calcium, mais surtout en zinc : 2mg pour 100g. Cet oligoélément joue un rôle important dans les défenses immunitaires.
Donnez-en une à deux portions par semaine à votre enfant dès 1an et demi.
Petite Note
Si votre enfant rechigne à manger des légumineuses variez les plaisirs en lui proposant des recettes à base de riz basmati mélangés aux lentilles, ou encore du gari blanc (Bénin/Togo) mélangé aux lentilles. Proposez des recettes de rougail(Antilles) à servir avec vos lentilles. Cuisinez des haricots rouges à la camerounaise par exemple, accompagnés de beignets de farine (recette des beignets dans la rubrique cuisine) ou de pain.
Le poisson
Les enfants en ont besoin car il contient des acides gras poly-instaurés (plus particulièrement les oméga-3 trouvés dans le saumon, le hareng, la sardine…) qui entrent dans le développement des tissus du cerveau.
Ce qui explique qu’on raconte aux enfants que le poisson rend intelligent.
Attention, le poisson pané dont les enfants raffolent, est sans oméga-3 !
Petite Note
Certains poissons hélas, peuvent être contaminés par le mercure ou autre polluants. Ne donnez pas plus d’une fois par semaine du thon par exemple. Par contre le saumon, les crevettes, les moules les pétoncles peuvent être mangés sans restrictions.
Si votre enfant rechigne à manger du poisson, proposez des recettes type pâtes cuisinées au thon, ou quiche ou cake au saumon. Enfin privilégiez les filets qui sont sans arêtes, cauchemar des enfants !
Le poulet
Les enfants en ont besoin car il est une très bonne source de protéines (22g pour 100g), indispensables à la croissance et à la répartition des tissus, des muscles et des cellules.
Le poulet étant sans gras : une portion de 100g apportant à peine 4g de lipide et 124kcl, foncez, les enfants en raffolent.
L’important étant de ne pas consommer la peau.
Petite Note
Le poulet étant pauvre en fer, pensez bien à alterner avec de la viande rouge.
La banane
Les enfants en ont besoin car c’est un fruit concentré d’oligoéléments, de calcium, magnésium, potassium et phosphore utiles à la formation et la solidité des os et des dents, tout en favorisant l’équilibre nerveux, la croissance et les mécanismes de défense.
La banane est un aliment facile à consommer et énergétique L’équivalent de 4 morceaux de sucre ou d’un morceau de pain.
Petite Note
La banane est bonne à manger lorsque sa pelure est légèrement tigrée.
Si la pelure a noirci, ne les jetez pas mais utilisez-les pour faire des gâteaux ou autres beignets de mais (voir recette dans notre rubrique [a http://pourelle.grioo.com/a2,beignets_sucres_d_ailleurs_beignets_de_mais_benin-cameroun_%5D,703,7.html cuisine)
Quelques idées de recettes à base de banane, rendez-vous sur
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Et aussi l’huile d’olive
Les enfants en ont besoin car elle est composée d’acides gras mono-instaurés et acides gras poly-instaurés. Elle contribue notamment au développement harmonieux du système nerveux.
En outre, c’est la plus digeste de toutes les matières grasses, la mieux tolérée par l’estomac et elle aide à lutter contre la constipation.
Petite Note
Il est conseillé d’alterner les huiles.
Pour vos assaisonnements et vos vinaigrettes, choisissez, l’huile de colza, de noix, de soja…
Pour les cuissons, l’huile d’olive, de tournesol, d’arachide, de sésame, de palme pour certaines spécialités africaines.
Pour les fritures, l’huile d’arachide, de tournesol, de palme.
N’oubliez pas qu’il est conseillé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour !
Adoptez les Smoothies par exemple, qui en un seul verre, permettent de consommer plusieurs fruits et légumes !
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Mixer et Blender de Maya Jabert (ED .Saep /mars 2008) |
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